Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Wil je afvallen, dan vraag je je waarschijnlijk al snel af hoeveel calorieën je per dag mag eten. Een logisch startpunt, maar er is geen aantal dat voor iedereen werkt. Iemand die lang en actief is, verbruikt nu eenmaal meer energie dan iemand die kleiner is en weinig beweegt.

Om af te vallen, moet je gemiddeld minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Dat noemen we een calorietekort. Hoe groot dat tekort voor jou kan zijn, hangt onder andere af van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en dagelijkse activiteit.

Het doel is daarbij niet om zo weinig mogelijk te eten. Een aanpak werkt juist beter als je voldoende kunt blijven eten, energie hebt en het langere tijd kunt volhouden. Daarom kijken we eerst naar wat je lichaam ongeveer nodig heeft en vervolgens naar een passend tekort.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

Hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, bereken je in twee stappen. Eerst bepaal je hoeveel calorieën je ongeveer per dag verbruikt. Vervolgens trek je daar een passend calorietekort vanaf.

Stel dat je dagelijks ongeveer 2.300 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Met een calorietekort van 300 tot 500 calorieën zou je in dit voorbeeld uitkomen op ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën per dag om af te vallen.

Dat betekent niet dat 1.800 of 2.000 calorieën voor iedereen de juiste hoeveelheid is. Je dagelijkse caloriebehoefte hangt onder andere af van je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en hoeveel je beweegt. Daarom berekenen we hieronder eerst je persoonlijke caloriebehoefte. Daarna kijken we welk calorietekort je daarvan kunt aftrekken.

Zo bereken je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt

Om te bepalen hoeveel calorieën je kunt eten om af te vallen, bereken je eerst hoeveel energie je dagelijks ongeveer verbruikt. Hiervoor kijk je naar je ruststofwisseling (BMR) en je activiteitsniveau (PAL).

De basis van de berekening is eenvoudig: BMR × PAL-waarde = dagelijkse caloriebehoefte

De uitkomst geeft een schatting van hoeveel calorieën je nodig hebt om ongeveer op gewicht te blijven. Vervolgens kun je hier een calorietekort van maken om af te vallen.

Stap 1: bereken je ruststofwisseling (BMR)

Je ruststofwisseling, oftewel BMR (Basal Metabolic Rate), is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft om te functioneren. Ook als je de hele dag niets zou doen, verbruikt je lichaam dus calorieën.

Die energie is onder andere nodig voor je ademhaling, bloedsomloop, lichaamstemperatuur en het functioneren van je organen. Hoe hoog je BMR is, verschilt per persoon. Factoren zoals je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht spelen hierbij een rol.

Je BMR vormt de basis van de berekening, maar is nog niet je totale caloriebehoefte. In het dagelijks leven zit je tenslotte niet 24 uur per dag stil. Daarom moet je ook je activiteit meenemen.

Stap 2: bepaal je activiteitsniveau (PAL-waarde)

Om van je BMR naar je totale caloriebehoefte te gaan, moet je ook je PAL-waarde (Physical Activity Level) berekenen. Deze waarde geeft aan hoe actief je gemiddeld bent en wordt gebruikt als vermenigvuldigingsfactor.

Daarbij telt niet alleen sporten. Ook wandelen, fietsen, huishoudelijke taken en hoeveel je beweegt tijdens je werk hebben invloed. Iemand met een actieve baan kan daardoor een hogere PAL-waarde hebben dan iemand die voornamelijk achter een bureau zit, zelfs als ze even vaak sporten. Het is daarom belangrijk om naar je totale activiteit te kijken en niet alleen naar de uren die je in de sportschool doorbrengt. 

Heb je je BMR en PAL-waarde bepaald? Dan kun je beide met elkaar vermenigvuldigen. De uitkomst is een schatting van het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om ongeveer op gewicht te blijven.

Creëer een calorietekort om af te vallen

Nu je weet hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt om op gewicht te blijven, kun je bepalen hoeveel je moet eten om af te vallen. Daarvoor creëer je een calorietekort. Simpel gezegd betekent dit dat je gemiddeld minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt.

Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte ongeveer 2.400 calorieën is. Eet je gemiddeld rond die hoeveelheid, dan zal je gewicht waarschijnlijk redelijk stabiel blijven. Om af te vallen, moet je calorie-inname dus onder die 2.400 calorieën komen.

Dat betekent niet dat je zo veel mogelijk calorieën van je behoefte moet aftrekken. Het tekort moet groot genoeg zijn om gewicht te verliezen, maar tegelijkertijd klein genoeg om voldoende te kunnen blijven eten en je aanpak vol te houden.

Hoe groot moet je calorietekort zijn?

Een gematigd calorietekort is voor veel mensen een praktisch uitgangspunt. Denk bijvoorbeeld aan ongeveer 300 tot 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte. Hoe groot het tekort precies moet zijn, hangt af van je persoonlijke situatie, energiebehoefte en voortgang.

Een groter tekort kan op papier voor sneller gewichtsverlies zorgen, maar heeft ook nadelen. Je kunt meer honger krijgen, minder energie hebben en het lastiger vinden om voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Dat wil niet zeggen dat een tekort van bijvoorbeeld 700 calorieën per dag niet kan, maar houd wel rekening met het feit dat het grootste calorietekort niet automatisch het beste tekort. Het gaat om een hoeveelheid waarmee je gewicht kunt verliezen zonder dat je voedingspatroon onnodig streng of moeilijk vol te houden wordt.

Voorbeeld van een calorietekort

Stel dat je ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Kies je voor een tekort van 500 calorieën, dan kom je uit op ongeveer 1900 calorieën per dag om af te vallen.

De berekening ziet er dan eenvoudig uit: 2.400 calorieën behoefte − 500 calorieën tekort = 1900 calorieën per dag

Zie die 1900 calorieën niet als een exact getal dat iedere dag perfect moet kloppen. Je werkelijke energieverbruik varieert en ook je calorie-inname is nooit tot op de laatste calorie nauwkeurig te bepalen.

Gebruik de berekening daarom als startpunt en kijk vervolgens naar je voortgang over meerdere weken. Daalt je gewicht geleidelijk en is de aanpak goed vol te houden? Dan is er meestal geen reden om het tekort groter te maken.

Hoeveel calorieën per dag voor vrouwen die willen afvallen?

Als globale richtlijn hebben volwassen vrouwen met een licht actieve leefstijl gemiddeld zo’n 1.700 tot 2.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Bij een matig actieve leefstijl ligt dit, afhankelijk van de leeftijd, grofweg tussen de 2.000 en 2.300 calorieën. Ben je jonger en erg actief, dan kan je behoefte nog hoger liggen.

Om af te vallen, moet je vervolgens een calorietekort creëren. Stel dat je als vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Met een tekort van 300 calorieën zou je als startpunt uitkomen op ongeveer 1.700 calorieën per dag. Heeft een andere vrouw door haar lengte, gewicht en activiteit een behoefte van 2.300 calorieën, dan komt zij met hetzelfde tekort uit op 2.000 calorieën.

Je ziet dus waarom een standaardadvies zoals 1.500 calorieën per dag niet voor iedere vrouw geschikt is. Gebruik gemiddelden om een beeld te krijgen, maar bereken daarna je persoonlijke caloriebehoefte en kijk naar je voortgang.

Hoeveel calorieën per dag voor mannen die willen afvallen?

Mannen hebben gemiddeld een hogere caloriebehoefte. Bij een licht actieve leefstijl ligt de gemiddelde behoefte van volwassen mannen, afhankelijk van de leeftijd, rond de 2.100 tot 2.500 calorieën per dag. Bij een matig actieve leefstijl loopt dit grofweg op tot 2.500 à 2.900 calorieën. Wie veel sport of lichamelijk zwaar werk doet, kan daar nog ruim boven zitten.

Ook hier trek je voor gewichtsverlies een passend calorietekort vanaf. Heeft een man bijvoorbeeld een dagelijkse behoefte van 2.500 calorieën en kiest hij voor een tekort van 400 calorieën, dan komt hij uit op ongeveer 2.100 calorieën per dag. Een actieve man met een behoefte van 3.000 calorieën zou met hetzelfde tekort nog ongeveer 2.600 calorieën kunnen eten.

Dat verschil laat zien waarom er ook voor mannen geen magisch aantal calorieën bestaat om af te vallen. Gebruik de gemiddelden als referentie en baseer je uiteindelijke calorie-inname op je eigen behoefte, gewenste tekort en voortgang.

Hoe snel val je af met een calorietekort?

Hoe snel je afvalt, hangt onder andere af van de grootte van je calorietekort. Als praktische richtlijn kun je bij een gematigd tekort vaak denken aan ongeveer 0,25 tot 0,5 kilo gewichtsverlies per week. Bij een groter tekort kan het tempo hoger liggen, maar sneller is niet automatisch beter of makkelijker vol te houden.

Stel dat je dagelijks ongeveer 500 calorieën minder eet dan je verbruikt. Dan bouw je in een week een theoretisch tekort van ongeveer 3.500 calorieën op. Dat geeft een indicatie van hoeveel je kunt afvallen, maar verwacht niet dat je gewicht iedere week exact volgens deze rekensom daalt.

Je gewicht wordt namelijk niet alleen bepaald door lichaamsvet. Ook vocht, je darminhoud, hormonen en bijvoorbeeld een zoute maaltijd kunnen invloed hebben op het getal op de weegschaal. Daardoor kun je een calorietekort aanhouden en op een bepaalde dag toch iets zwaarder zijn.

Kijk daarom naar de ontwikkeling over meerdere weken in plaats van naar één losse weging. Zo krijg je een beter beeld van je werkelijke voortgang. Wil je hier dieper op ingaan? Lees dan meer over hoeveel je per week kunt afvallen.

Minder calorieën eten is niet altijd beter

Wanneer je wilt afvallen, lijkt het logisch om je calorie-inname zo ver mogelijk te verlagen. Een groot tekort kan echter zorgen voor meer honger en minder energie. Ook wordt het lastiger om voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Kies daarom niet voor het laagste aantal calorieën waarop je kunt functioneren, maar voor een tekort dat je langere tijd kunt volhouden. Je moet voldoende kunnen blijven eten, bewegen en normaal functioneren. Sneller afvallen is niet automatisch beter als je voedingspatroon daardoor na een paar weken niet meer vol te houden is.

Moet je calorieën tellen om af te vallen?

Nee, je hoeft niet iedere calorie te tellen om af te vallen. Er moet uiteindelijk wel een energietekort ontstaan, maar daarvoor hoef je niet alles wat je eet voortdurend te wegen en in een app bij te houden.

Calorieën registreren kan tijdelijk handig zijn om inzicht te krijgen in producten en portiegroottes. Je ziet bijvoorbeeld sneller hoeveel verschil sauzen, drankjes, snacks of grotere porties kunnen maken. Vind je het bijhouden juist vervelend? Dan kun je ook werken met vaste maaltijden, passende porties en meer structuur in je voeding.

Let daarbij niet alleen op het aantal calorieën. Een maaltijd met voldoende eiwitten, groente en vezelrijke producten verzadigt vaak beter dan een minder voedzame maaltijd met hetzelfde aantal calorieën. Maak daarom vooral keuzes waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je calorietekort makkelijker volhoudt.

Dat betekent niet dat alles wat je eet ‘perfect’ moet zijn. Er kan prima ruimte zijn voor een pizza, stukje chocolade of etentje. Het gaat om je voedingspatroon als geheel. Wil je daar meer structuur in aanbrengen? Bekijk dan hoe je zelf een voedingsschema kunt maken.

Wat als je niet afvalt met je berekende calorieën?

Heb je je caloriebehoefte berekend, houd je een tekort aan en zie je toch niet direct resultaat? Verlaag je calorie-inname dan niet meteen. Een calorieberekening blijft een schatting en je lichaamsgewicht kan van dag tot dag fluctueren.

Kijk eerst naar de ontwikkeling over meerdere weken. Blijft je gewicht langere tijd stabiel, controleer dan of je daadwerkelijke inname overeenkomt met wat je denkt te eten. Sauzen, drankjes, tussendoortjes, olie tijdens het koken en grotere porties kunnen ongemerkt extra calorieën leveren.

Kijk ook naar je activiteit. Misschien bewoog je meer toen je jouw caloriebehoefte berekende dan nu. Blijft je gewicht ondanks een consistente aanpak stabiel? Dan kun je je calorie-inname of activiteit stap voor stap aanpassen. Het is meestal niet nodig om direct honderden calorieën uit je dag te schrappen.

Vind je het lastig om je caloriebehoefte naar dagelijkse maaltijden te vertalen? Een voedingsschema voor afvallen kan daarbij meer houvast geven.

Veelgestelde vragen over calorieën en afvallen

Kun je afvallen zonder calorieën te tellen?

Ja. Voor gewichtsverlies moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt, maar je hoeft niet iedere calorie te registreren.

Door bijvoorbeeld porties aan te passen, voedzame maaltijden te kiezen, minder calorierijke tussendoortjes te eten en meer structuur aan te brengen, kan eveneens een calorietekort ontstaan. Calorieën tellen is dus een hulpmiddel, geen verplichting.

Verandert je caloriebehoefte als je afvalt?

Ja, je energiebehoefte kan tijdens het afvallen veranderen. Wanneer je lichaamsgewicht daalt, kan ook de hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt veranderen.

Daarnaast kunnen je dagelijkse beweging en sportactiviteiten veranderen. Een calorie-inname die aan het begin goed werkte, hoeft daarom niet altijd precies hetzelfde resultaat te blijven geven. Evalueer je voortgang regelmatig en pas je aanpak alleen aan wanneer daar aanleiding voor is.

Moet je iedere dag hetzelfde aantal calorieën eten?

Nee. Je lichaam kijkt niet om middernacht naar een calorieteller die weer op nul springt. Je dagelijkse inname mag best variëren.

Op een rustige dag eet je misschien iets minder, terwijl je tijdens een etentje meer eet. Kijk vooral naar het grotere geheel en je gemiddelde voedingspatroon over een langere periode. Dat geeft meer flexibiliteit en maakt afvallen vaak makkelijker te combineren met het dagelijks leven.

Hoe weet je of je het juiste aantal calorieën eet?

Een berekening geeft je een startpunt. Daarna moet de praktijk laten zien of dat startpunt bij je past.

Kijk niet alleen naar je gewicht, maar ook naar je energie, honger, sportprestaties en hoe goed je het voedingspatroon kunt volhouden. Daalt je gewicht geleidelijk en voel je je goed? Dan is er meestal weinig reden om drastisch iets te veranderen.

Reageer vooral niet op iedere losse weging. Kijk naar de trend over meerdere weken.

Conclusie: hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, is voor iedereen anders. Begin daarom niet met een willekeurig caloriegetal, maar bereken eerst je persoonlijke caloriebehoefte op basis van je ruststofwisseling en activiteit. Trek daar vervolgens een passend calorietekort vanaf.

Een tekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag kan voor veel mensen een praktisch startpunt zijn, maar kijk vooral naar wat er in jouw situatie gebeurt. Daalt je gewicht geleidelijk, heb je voldoende energie en kun je je voedingspatroon goed volhouden? Dan is er meestal geen reden om minder te gaan eten.

Uiteindelijk is het juiste aantal calorieën om af te vallen dus geen vast getal, maar een persoonlijk startpunt dat je op basis van je voortgang kunt bijstellen.

Wil je daar graag wat hulp bij? Je kunt Online Fitbuddy 7 dagen gratis proberen.