PAL-waarde berekenen: welke waarde past bij jouw leefstijl?

Wil je afvallen, aankomen of simpelweg beter begrijpen hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft? Dan kom je al snel de term PAL-waarde tegen. Je PAL-waarde geeft aan hoe actief je gedurende de dag bent en helpt je om je dagelijkse energiebehoefte te schatten. Dit is van groot belang als je op je gewicht wilt letten of als je je eigen voedingsschema wilt maken.

Maar welke PAL-waarde past bij jou? Dat is niet altijd zo simpel als kijken naar hoe vaak je sport. Iemand met een kantoorbaan die vier keer per week traint, kan over de hele week bijvoorbeeld minder actief zijn dan iemand die iedere werkdag veel loopt en staat. Daarom kijken we naar het complete plaatje. Met de PAL-waarde tabel en voorbeelden hieronder kun je jouw activiteitsniveau beter inschatten.

Wat is de PAL-waarde?

PAL staat voor Physical Activity Level: een getal waarmee je aangeeft hoeveel je gedurende een gemiddelde dag beweegt. Daarbij gaat het niet alleen om sporten. Ook lopen, fietsen, werken, huishoudelijke taken en andere dagelijkse activiteiten tellen mee.

Hoe actiever je bent, hoe hoger je PAL-waarde is. Iemand die vrijwel de hele dag zit, heeft bijvoorbeeld een lagere PAL-waarde dan iemand met een fysiek beroep die veel loopt en tilt.

Je gebruikt je PAL-waarde samen met je ruststofwisseling (ook wel basaal metabolisme of BMR genoemd) om je totale dagelijkse energiebehoefte te schatten. Daardoor is de waarde vooral interessant als je bewuster met voeding, beweging en je gewicht aan de slag wilt.

Hoe kun je je PAL-waarde berekenen?

Je PAL-waarde kun je niet berekenen met één simpele formule. De waarde is namelijk een inschatting van hoeveel je gemiddeld op een dag beweegt. Daarbij kijk je naar je totale activiteit: van je werk en dagelijkse beweging tot wandelen, fietsen en sporten.

Om je PAL-waarde te bepalen, kijk je naar hoe actief je in een gemiddelde week bent. Kijk daarbij naar drie onderdelen:

1. Werk: zit je voornamelijk of loop, sta en til je veel?
2. Dagelijkse beweging: hoeveel wandel, fiets en beweeg je buiten het sporten om?
3. Sport: hoe vaak, hoe lang en hoe intensief train je?

Op basis daarvan kun je jezelf vergelijken met de activiteitsniveaus uit een PAL-waarde tabel. Zo kies je de waarde die het beste aansluit bij jouw gemiddelde leefstijl. Het is dus nauwkeuriger om te spreken van je PAL-waarde bepalen of inschatten dan van je PAL-waarde berekenen.

PAL-waarde tabel: van weinig tot zeer actief

Heb je je werk, dagelijkse beweging en sport in kaart gebracht? Gebruik dan onderstaande PAL-waarde tabel om te bepalen welk activiteitsniveau het beste bij jouw gemiddelde leefstijl past.

Activiteitsniveau	PAL-waarde	Voorbeeld
Zeer weinig actief	1,2–1,3	Je zit of ligt vrijwel de hele dag en beweegt nauwelijks.
Weinig actief	1,4–1,5	Je hebt vooral zittend werk, loopt en fietst weinig en sport niet of nauwelijks.
Gemiddeld actief	1,6–1,7	Je hebt bijvoorbeeld zittend werk, maar wandelt of fietst regelmatig en sport meerdere keren per week.
Actief	1,8–1,9	Je beweegt veel gedurende de dag, bijvoorbeeld door een actief beroep, en sport daarnaast regelmatig.
Zeer actief	2,0 en hoger	Je hebt een zeer actieve leefstijl, bijvoorbeeld door zwaar lichamelijk werk en veel intensieve training.

Christian von Loeffelholz, MD and Andreas L. Birkenfeld, MD. (2022) Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis National Library of Medicine

De precieze PAL-waarden en categorieën kunnen per bron verschillen. Zie de tabel daarom als een hulpmiddel om je activiteitsniveau in te schatten en niet als een exacte meting.

Twijfel je tussen twee PAL-waarden? Kijk dan vooral naar hoeveel je gedurende de hele week beweegt. Een paar intensieve trainingen maken je niet automatisch zeer actief als je de rest van de week voornamelijk zit. Andersom kun je zonder veel te sporten toch een hoge dagelijkse activiteit hebben door bijvoorbeeld fysiek werk, veel wandelen of fietsen.

Welke PAL-waarde past bij jou als je twijfelt?

Niet iedereen past precies in één categorie uit de PAL-waarde tabel. Vooral de combinatie van een zittend of actief beroep met sporten kan voor twijfel zorgen. 

Zittend werk en toch veel sporten

Stel dat je vijf dagen per week op kantoor werkt en het grootste deel van je werkdag zit. Tegelijkertijd ga je vier keer per week naar de sportschool. Welke PAL-waarde past daar dan bij?

Je trainingen verhogen je energieverbruik, maar maken je niet automatisch de hele week zeer actief. Buiten die trainingen breng je immers veel uren zittend door. Kijk daarom ook naar wat je naast het sporten doet. Wandel of fiets je dagelijks, maak je veel stappen en onderbreek je het zitten regelmatig? Dan past mogelijk een hogere PAL-waarde dan wanneer je buiten je trainingen weinig beweegt.

Kijk dus niet alleen naar die vier sportmomenten, maar naar het totaalplaatje van je week.

Actief werk en weinig sporten

Andersom kun je behoorlijk actief zijn zonder vaak te sporten. Denk aan iemand die in de bouw, horeca of zorg werkt en tijdens een werkdag veel loopt, staat, tilt of andere fysieke werkzaamheden uitvoert.

Zo iemand kan gedurende de week meer bewegen dan iemand die vier keer per week sport, maar daarnaast vrijwel iedere dag achter een bureau zit. Het aantal trainingen zegt dus niet automatisch hoeveel energie je dagelijks door activiteit verbruikt.

Heb je een actief beroep? Neem die uren beweging daarom nadrukkelijk mee wanneer je een PAL-waarde uit de tabel kiest. Sport is slechts één onderdeel van je totale activiteitsniveau.

Je PAL-waarde gebruiken om je energiebehoefte te berekenen

Heb je een PAL-waarde gekozen die past bij jouw gemiddelde activiteitsniveau? Dan kun je deze gebruiken om je dagelijkse energiebehoefte te schatten. Daarvoor heb je naast je PAL-waarde ook je ruststofwisseling nodig, vaak aangeduid als BMR (Basal Metabolic Rate).

Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft voor belangrijke processen, zoals ademhalen, je lichaamstemperatuur op peil houden en het functioneren van je organen.

Om van je ruststofwisseling en PAL-waarde naar je geschatte dagelijkse energiebehoefte te gaan, gebruik je deze formule:

Dagelijkse energiebehoefte = ruststofwisseling × PAL-waarde

Belangrijk om het onderscheid te maken: met deze formule bereken je dus niet je PAL-waarde. Die heb je eerder bepaald op basis van je activiteitsniveau. Je gebruikt je PAL-waarde hier als factor om je totale energiebehoefte te schatten.

Voorbeeld: energiebehoefte berekenen met je PAL-waarde

Stel dat je ruststofwisseling 1.700 kcal per dag is en je op basis van je leefstijl uitkomt op een PAL-waarde van 1,6. Dan ziet de berekening er zo uit:

1.700 × 1,6 = 2.720 kcal

Je geschatte dagelijkse energiebehoefte is dan ongeveer 2.720 kcal. Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam naar schatting dagelijks verbruikt wanneer je ruststofwisseling en lichamelijke activiteit samenneemt.

Wil je op gewicht blijven, dan kun je deze uitkomst als eerste richtlijn voor je energie-inname gebruiken. Wil je afvallen of aankomen, dan pas je je energie-inname aan je doel aan. Houd er wel rekening mee dat 2.720 kcal een schatting is en geen exact persoonlijk verbruik. Kijk daarom ook naar wat er in de praktijk met je gewicht en voortgang gebeurt.

Belangrijk om te onthouden: je PAL-waarde aanpassen als je leefstijl verandert

Je PAL-waarde hoeft niet jarenlang hetzelfde te blijven, sterker nog: waarschijnlijk blijft het niet jarenlang hetzelfde. 

Denk bijvoorbeeld aan een nieuwe baan waarbij je ineens veel meer zit. Ook vaker thuiswerken kan ervoor zorgen dat dagelijkse wandelingen en fietstochten verdwijnen. Andersom kan een nieuwe sport, dagelijks wandelen of een fysiek actievere baan je energieverbruik verhogen.

Zijn er dingen structureel veranderd in je leefstijl? Kijk dan opnieuw naar je PAL-waarde. Dat geldt vooral wanneer je merkt dat je huidige inschatting van je energiebehoefte niet meer goed aansluit bij je doel.

Je hoeft de waarde niet na iedere rustige of drukke dag aan te passen. Het gaat om je gemiddelde leefstijl over een langere periode.

Veelgestelde vragen over de PAL-waarde

Wat is een normale PAL-waarde?

Er bestaat niet één normale PAL-waarde die voor iedereen geschikt is. De juiste waarde hangt af van hoeveel je gemiddeld beweegt door werk, dagelijkse activiteiten en sport. Bij veel zittend gedrag hoort doorgaans een lagere waarde dan bij een fysiek actieve leefstijl.

Welke PAL-waarde gebruik je bij zittend werk?

Bij voornamelijk zittend werk kom je vaak in de lagere PAL-categorieën terecht. Toch is alleen je beroep niet voldoende om de waarde te bepalen. Wie dagelijks fietst, veel wandelt en regelmatig sport, kan ondanks een zittende baan een hoger gemiddeld activiteitsniveau hebben.

Wat is het verschil tussen PAL en BMR?

Je BMR of ruststofwisseling geeft aan hoeveel energie je lichaam in rust nodig heeft. Je PAL-waarde geeft aan hoe actief je bent. Door je geschatte ruststofwisseling met je PAL-waarde te vermenigvuldigen, krijg je een schatting van je totale dagelijkse energiebehoefte.

Kan je PAL-waarde per dag verschillen?

Je activiteit kan zeker per dag verschillen. Toch is het meestal praktischer om met een gemiddelde PAL-waarde te werken die past bij een normale week. Zo voorkom je dat je iedere dag opnieuw je energiebehoefte probeert te berekenen.

Van je PAL-waarde naar een plan dat bij jou past

Je PAL-waarde bepalen is uiteindelijk geen doel op zich. Het is een hulpmiddel om beter te begrijpen hoeveel energie je lichaam ongeveer nodig heeft. Door je werk, dagelijkse beweging en sport samen te bekijken, krijg je een realistischer beeld dan wanneer je alleen naar het aantal trainingen per week kijkt.

Van daaruit kun je werken aan het doel dat voor jou belangrijk is: fitter worden, afvallen, aankomen of je gewicht behouden. En blijkt je eerste berekening niet helemaal te kloppen? Dan kun je op basis van je resultaten bijsturen.

Wil je niet alleen weten wat je PAL-waarde is, maar vooral ontdekken hoe je voeding en beweging slim laat aansluiten op jouw doel? Online Fitbuddy helpt je om van losse berekeningen een persoonlijk en haalbaar plan te maken dat je ook daadwerkelijk kunt volhouden.