Afvallen na vakantie: zo raak je je vakantiekilo’s gezond kwijt

Na een vakantie weer op de weegschaal staan kan even schrikken zijn. Misschien heb je wat meer gegeten, vaker een drankje genomen en minder bewogen dan je normaal gezien deed. Een paar extra vakantiekilo’s zijn dan niet zo vreemd, maar vaak geen reden tot paniek. Toch kan het zijn dat jij het té vindt en graag wil afvallen na je vakantie. In deze blog lees je hoe je je vakantiekilo’s weer kwijtraakt en een fit en gezond lichaam behoudt. 

Hoe kan het dat ik ben aangekomen na vakantie?

Tijdens een vakantie ziet je dagelijkse routine er vaak anders uit. Je eet vaker buiten de deur, neemt een extra drankje, geniet van lekkere ijsjes en beweegt misschien minder. Daardoor kun je meer energie (calorieën) binnenkrijgen dan je verbruikt.

Toch betekent een paar kilo extra op de weegschaal niet automatisch dat je evenveel kilo lichaamsvet bent aangekomen. Veranderingen in je voedingspatroon kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je tijdelijk meer vocht vasthoudt. Ook zouter eten, meer koolhydraten en een ander slaap- en beweegritme kunnen invloed hebben op je gewicht.

Trek daarom niet meteen conclusies uit dat eerste getal op de weegschaal. Geef je lichaam eerst de kans om weer in het normale ritme te komen. Weeg jezelf bijvoorbeeld pas weer als je een week volgens je normale ritme hebt geleefd.

Afvallen na vakantie? Val eerst terug in je oude patroon

Staat er na je vakantie ineens een paar kilo extra op de weegschaal? Dan is het verleidelijk om direct minder te eten of extra veel te sporten. Toch is dat niet de beste eerste stap. Pak eerst het gezonde patroon op dat je vóór je vakantie had.

Tijdens een vakantie verandert er vaak veel tegelijk. Je eet op andere tijden, gaat vaker uit eten, drinkt misschien meer alcohol en beweegt minder of juist anders dan thuis. Ook je slaapritme kan veranderen. Geef jezelf daarom eerst een paar dagen om weer in je normale routine te komen. Eet zoals je gewend bent, pak je dagelijkse beweging weer op en probeer voldoende te slapen.

Een praktisch plan voor de eerste week na je vakantie

Maak het jezelf de eerste week vooral niet te moeilijk. Je doel is om weer terug te keren naar je normale ritme, niet om de vakantiekilo’s zo snel mogelijk te compenseren.

Begin met een paar eenvoudige stappen:

• Haal je normale boodschappen in huis. Kies voor de producten en maaltijden die je voor je vakantie ook regelmatig at. Zo voorkom je dat je vanuit vakantie direct in een streng dieet schiet.
• Pak je vaste eetmomenten weer op. Probeer weer rond je gebruikelijke tijden te ontbijten, lunchen en avondeten. Je hoeft geen maaltijden over te slaan om te compenseren.
• Kom weer in beweging. Begin bijvoorbeeld met wandelen en hervat daarna je normale sportmomenten. Extra trainen om vakantiedagen ‘in te halen’ is niet nodig.
• Herstel je slaapritme. Ga weer rond je normale tijd naar bed en sta op vaste tijden op. Geef jezelf een paar dagen om aan je dagelijkse ritme te wennen.
• Geef het tijd. Verwacht niet dat je gewicht binnen een paar dagen weer precies hetzelfde is als voor je vakantie. Kijk eerst wat er gebeurt wanneer je jouw gebruikelijke gewoontes weer oppakt.

Na die eerste week kun je beter beoordelen waar je staat. Zijn er nog vakantiekilo’s die je graag wilt kwijtraken? Dan kun je gericht aan de slag met afvallen.

Hoe kun je snel afvallen na de vakantie?

Wil je na je vakantie snel een paar kilo afvallen, dan hoef je daarvoor niet extreem weinig te eten of iedere dag intensief te sporten. Uiteindelijk draait vetverlies om je energiebalans: om af te vallen moet je over een langere periode gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt.

Dat betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten. Bij afvallen na de vakantie is een aanpak die je kunt volhouden veel belangrijker. Met een klein calorietekort, voedzame maaltijden en voldoende beweging kun je gericht werken aan het verliezen van je vakantiekilo’s.

Zorg voor een klein calorietekort na je vakantie

Om lichaamsvet te verliezen (en dus af te vallen na je vakantie) heb je een calorietekort nodig. Je lichaam krijgt dan via voeding iets minder energie binnen dan het gedurende de dag verbruikt.

Maak dat tekort niet onnodig groot. Extreem weinig eten kan het moeilijker maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en je nieuwe patroon vol te houden. Begin daarom met haalbare aanpassingen. Denk aan kleinere porties van calorierijke producten, minder tussendoortjes of wat minder alcohol en frisdrank.

Je hoeft dus niet ineens je hele voedingspatroon om te gooien. Kleine veranderingen die je consequent volhoudt, kunnen samen al verschil maken.

Kies voor voeding die goed verzadigt

Afvallen wordt een stuk lastiger wanneer je de hele dag honger hebt. Kies daarom voor maaltijden die niet alleen binnen je energiebehoefte passen, maar ook goed vullen.

Denk aan groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en eiwitrijke producten zoals kwark, eieren, vis, vlees of plantaardige alternatieven. Eiwitten en vezelrijke producten kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Dat betekent niet dat snacks, een etentje of iets lekkers verboden zijn. Kijk vooral naar het totaalplaatje. Wanneer de basis van je voedingspatroon goed is, hoeft afvallen niet te betekenen dat je nooit meer iets kunt eten waar je simpelweg zin in hebt.

Beweeg meer gedurende de dag

Meer bewegen kan helpen om je energieverbruik te verhogen. Daarvoor hoef je niet iedere dag naar de sportschool. Juist de beweging die je gedurende de hele dag verzamelt, telt mee.

Ga bijvoorbeeld vaker wandelen, pak de fiets, neem de trap of maak na het avondeten een ommetje. Combineer die dagelijkse beweging met de sportmomenten die bij jou passen.

Heb je tijdens je vakantie weinig gesport? Hervat je trainingen dan rustig. Je hoeft gemiste trainingen niet in te halen of extra hard te sporten om je vakantie te compenseren. Kies voor een beweegpatroon dat ook over een paar maanden nog realistisch is.

Hoe snel kun je vakantiekilo’s kwijtraken?

Hoe snel je vakantiekilo’s kwijtraakt, verschilt per persoon. Het hangt onder andere af van hoeveel je daadwerkelijk bent aangekomen, je normale voedingspatroon, hoeveel je beweegt en welke veranderingen je na de vakantie maakt.

In de eerste dagen kan je gewicht relatief snel dalen. Dat betekent niet automatisch dat je in een paar dagen veel lichaamsvet hebt verloren. Een deel van de verandering kan samenhangen met vocht. 

Daadwerkelijk afvallen na vakantie kost tijd. Laat je daarom niet ontmoedigen wanneer de weegschaal niet iedere dag omlaag gaat. Kijk naar de ontwikkeling over een langere periode en houd vooral in de gaten of je nieuwe gewoontes vol te houden zijn. Een aanpak die je weken en maanden kunt volhouden is uiteindelijk waardevoller dan een extreem dieet waarmee je in een paar dagen resultaat probeert te boeken.

Voorkom deze fouten bij snel afvallen na vakantie

De wens om vakantiekilo’s snel kwijt te raken kan ervoor zorgen dat je te fanatiek begint. Probeer daarom deze veelgemaakte fouten te voorkomen:

• Extreem weinig eten: streng minderen lijkt misschien een snelle oplossing, maar maakt het lastiger om een normaal en volwaardig eetpatroon vol te houden.
• Maaltijden overslaan: probeer het eten van je vakantie niet te ‘compenseren’. Pak liever je gebruikelijke eetritme weer op.
• Ineens veel meer sporten: beweging is belangrijk, maar je hoeft niet iedere vakantiedag te compenseren met een zware training. Bouw je normale sportritme rustig weer op.
• Te veel focussen op de weegschaal: je lichaamsgewicht kan van dag tot dag schommelen. Kijk daarom naar de ontwikkeling over een langere periode en let ook op je conditie, energie en hoe goed je gezonde gewoontes kunt volhouden.

Conclusie over vakantiekilo’s

Afvallen na vakantie hoeft niet te betekenen dat je wekenlang op een streng dieet moet of iedere dag in de sportschool moet staan. Vaak begint het kwijtraken van je vakantiekilo’s juist met iets veel eenvoudigers: je normale, gezonde ritme weer terugvinden.