Binnenkort beschikbaar: jouw persoonlijke voedingsschema!

online fitbuddy logo zwarte letters transparante achtergrond

Berekeningen & richtlijnen

Een goed voedingsschema is geen standaardlijst met maaltijden. Het moet in de basis passen bij jouw demografische gegevens, doelen en activiteitenniveau.

Bij Online Fitbuddy gebruiken we daarom duidelijke berekeningen en richtlijnen voor calorieën en macronutriënten, gebaseerd op erkende voedingsrichtlijnen. Deze vormen de basis van jouw voedingsschema. 

De uitkomst blijft altijd een startpunt. Je lichaam reageert namelijk niet op formules, maar op wat er in de praktijk gebeurt.

Calorieën

Calorieën bepalen of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft.

Voor de berekening van je caloriebehoefte in onderhoud wordt het basaalmetabolisme (de energiebehoefte in rust) vermenigvuldigd met de PAL-waarde (het activiteitenniveau).

Basaalmetabolisme

Het basaalmetabolisme (BMR) is de hoeveelheid energie die je lichaam ongeveer nodig heeft in volledige rust. Denk aan energie voor je ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, organen en andere basisfuncties.

Voor het berekenen van de BMR gebruiken we de Harris-Benedict formule. Deze formule houdt rekening met het geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. De uitkomst is een schatting van hoeveel calorieën je lichaam per dag verbruikt zonder extra beweging of activiteit.

PAL-waarde

PAL staat voor Physical Activity Level en geeft aan hoe actief iemand gemiddeld is. Hoe actiever iemand is, hoe hoger je PAL-waarde. Iemand met zittend werk en weinig beweging heeft dus een lagere PAL-waarde dan iemand met fysiek werk, veel sport of een actieve leefstijl.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor algemene gezondheid, spieropbouw, spierbehoud en verzadiging. Bij Online Fitbuddy gebruiken we onderstaande richtlijnen voor eiwitten:

  • Algemene richtlijn voor gezonde volwassene zonder specifiek sportdoel: minimaal 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Spieropbouw: 1,6 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht
  • Spierbehoud: ongeveer 1,5 gram per kg lichaamsgewicht
  • Duursport: 1,2 tot 1,6 gram per kg lichaamsgewicht
  • Veganistisch voedingspatroon: minimaal 1,08 gram per kg lichaamsgewicht

Vetten

Vetten zijn belangrijk voor verzadiging, energie en verschillende gezondheidsredenen, zoals bijdrage aan de bouw van hormonen en opname van vitamines.

Richtlijn vetten: tussen de 20 en 35% van de totale energievoorziening. 

Voorbeeld: Bij een caloriebehoefte van 2500 kcal heb je tussen de 56 en 97 gram vet nodig.

Verzadigd vet

Verzadigd vet op zich is niet slecht, maar een te hoge inname is niet goed voor je gezondheid.

De richtlijn van verzadigd vet die we aanhouden is maximaal 10% van je totale calorieën.

Voorbeeld: Bij een caloriebehoefte van 2500 kcal mag je maximaal 28 gram verzadigd vet binnenkrijgen.

Koolhydraten

Na de berekening van calorieën, eiwitten en vetten wordt de koolhydraatbehoefte berekend. De reden hiervoor is dat eiwitten en vetten een duidelijke minimale functie hebben. Koolhydraten zijn daarna flexibeler in te vullen en worden daarom gebruikt om de resterende calorieën aan te vullen. 

De formule hiervoor is: Totaal aantal calorieën per dag – eiwitten en vetten = koolhydraatbehoefte. 

Voorbeeld: Bij een behoefte van 2500 calorieën, 100 gram eiwit en 75 gram vet heb je een calorie budget van 1425 over → 1425 / 4 = ongeveer 356 gram koolhydraten

Vezels

Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering, verzadiging en algemene gezondheid.

We gebruiken dit als minimale richtlijn:

  • Vrouwen: minimaal 25 gram vezels per dag
  • Mannen: minimaal 30 gram vezels per dag

Bronnen

0
    0
    Winkelmand
    Je winkelwagen is leegGa terug naar de Online Fitbuddy Shop
    Verder winkelen